Уважаемые читатели, мы продолжаем наш разговор на тему «Активное долголетие». Сегодня мы с вами поговорим о пользе физической активности для людей старшего поколения.
Физическая активность – это более широкое понятие, чем спорт, которым занимается ограниченный круг людей. Занятия спортом покрывают лишь 5–15% физических затрат населения.
Регулярная физическая активность, физические упражнения и посильный физический труд необходимы для укрепления здоровья, профилактики и лечения многих хронических заболеваний. Регулярная физическая активность оказывает положительное влияние на многие факторы риска, включая повышенное содержание сахара в крови и избыточную массу тела, причём независимо от пола и в широком возрастном диапазоне, начиная с детского возраста. Физическая активность помогает курильщикам, которые до этого вели малоподвижный образ жизни, отказаться от курения и при этом способствует поддержанию массы тела в норме.
Даже если возраст перешёл границу в 60 лет, не нужно расслабляться и говорить, что годы для физической активности уже не те. На самом деле регулярное выполнение несложных спортивных упражнений просто необходимо всем, и особенно пенсионерам, потому что только они помогут каждому как можно дольше оставаться дееспособным и сильным человеком.
С возрастом у людей происходят изменения во всех органах и системах организма, соответственно снижаются и его возможности. Возрастные изменения двигательной функции организма выражаются в снижении показателей силы, гибкости, скорости, выносливости, ловкости. Специалисты давно заметили тот факт, что хоть физические упражнения не способны вернуть юность и остановить процесс старения, но ежедневная зарядка и прогулки помогут мышцам омолодиться как минимум на десять лет. Кроме того, физическая активность останавливает потерю костной массы у пожилых женщин, а если, например, постоянно делать упражнения на тренировку баланса, то вероятность упасть и повредить свой организм тоже будет гораздо меньше. Кроме того, спорт – лучшее лекарство от депрессии, которую так часто испытывают пенсионеры, особенно если занятия групповые, например, в ФОКе или просто на стадионе.
Для пожилых людей рекомендуется утренняя гигиеническая гимнастика на десять минут, ходьба на свежем воздухе минимум один час, активный отдых в течение всего выходного дня. Наиболее полезны упражнения, тренирующие общую выносливость организма: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, лыжи. Самый доступный вид физических нагрузок для всех – быстрая ходьба.
Однако при занятиях физической культурой необходимо следить за тем, чтобы пульс не превышал 120–150 ударов в минуту, а во время выполнения упражнений сохранялась способность разговаривать. Слабая испарина, учащённое дыхание и лёгкая одышка являются показателями тренирующего эффекта. Восстановление исходных показателей пульса и дыхания в норме должно занимать 5–10 минут.
Положительный эффект имеет еженедельная аэробная нагрузка средней интенсивности не менее 150 минут или выполнение упражнений высокой интенсивности не менее 75 минут с учётом индивидуальных особенностей человека и при отсутствии противопоказаний. Упражнения следует выполнять сериями продолжительностью не менее 10 минут – только тогда наступает тренирующий эффект для сердечно-сосудистой системы.
Начинать физические занятия следует с разминки (медленная ходьба и лёгкие потягивания). Если человек только начал заниматься физическими упражнениями, 5–10-минутная разминка может составлять целое занятие. Продолжительность занятий должна постепенно увеличиваться до 30 минут в день, а если до этого пожилой человек вёл малоподвижный образ жизни, то этот период должен составлять не менее трёх недель. Наиболее эффективны ходьба по ровной местности, скандинавская ходьба, лыжные прогулки, плавание, езда на велосипеде, тренировка на велотренажёре, беговой дорожке и другое, а также ежедневная утренняя гимнастика или длительная прогулка в лесу, парке, сквере. Если пожилые люди не могут выполнять рекомендуемый объём физических нагрузок, им следует выполнять объём упражнений, соответствующий их возможностям и состоянию здоровья.
Пожилые люди, которые долго были малоподвижными, должны начинать повышение физической активности медленно, с нескольких минут в день, и постепенно увеличивать продолжительность и частоту физических занятий (при отсутствии противопоказаний). Следует исключить упражнения на задержку дыхания, натуживание, с вращением головы и длительными наклонами головы вниз, подскоками и тому подобным. Выполнять упражнения на соблюдение равновесия и предотвращение падений рекомендуется три и более дней в неделю продолжительностью до 30 минут (например, ходьба назад, ходьба боком, ходьба на носках). На начальном этапе при выполнении этих упражнений можно использовать какую-либо стабильную опору.
Заболевание суставов не является противопоказанием для физических упражнений. Однако целесообразна консультация специалиста по лечебной физкультуре, возможно реабилитолога, для разработки индивидуальной программы физической активности.
Приступать к тренировкам лицам пожилого и старческого возраста нужно осторожно, постепенно увеличивая их сложность и продолжительность. Начинать обязательно следует с разминочных упражнений – они постепенно готовят тело к увеличению дальнейшей нагрузки. Исключить нужно силовые упражнения и упражнения на быстроту, вызывающие задержку дыхания и натуживания, что приводит к снижению снабжения кислородом сердечной мышцы.
Выполнение упражнений на поддержание ловкости и гибкости в будущем позволит снизить риск травматизма. Напоминаю ещё раз: интенсивность физических упражнений следует наращивать постепенно. Для занятий выбирайте удобную одежду и обувь. И ни в коем случае не соревнуйтесь с другими, помните, что каждый живой организм строго индивидуален!
Занимаясь физкультурой самостоятельно, помните: если у вас возникли боли или дискомфорт в области грудной клетки, необычная одышка или прерывистое дыхание с некоторым усилием, головокружение или обморок, сердцебиение, или тахикардия, перемежающая хромота (внезапно возникающая боль в ногах при ходьбе, проходящая после короткого отдыха), следует тут же прервать тренировки и обратиться к врачу!
Будьте здоровы,
всего вам доброго!
В следующих выпусках нашей странички в районной газете мы расскажем и дадим рекомендации по физической активности для отдельных групп населения.
