Современному человеку не всегда просто найти время на занятия в спортзале. Мы решили разобраться, можно ли оставаться в форме без изнурительных тренировок и повысить подвижность в повседневной жизни. На вопросы редакции ответил директор Центра физической культуры и спорта Дмитрий Николаевич Грошев.
– Дмитрий Николаевич, статистика последних лет пугает: гиподинамия становится нормой жизни. Офисный сотрудник проводит сидя до 10–12 часов в сутки. С чего начинается путь к здоровью для такого человека?
– Он начинается не с покупки абонемента в фитнес-клуб или спортзал, а с пересмотра бытовых привычек. Главная ошибка – думать, что физическая активность ограничивается только спортом. Всемирная организация здравоохранения давно дала чёткое определение: это любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует затрат энергии. Ходьба до работы, подъём по лестнице, игра с ребёнком во дворе – это уже физическая активность. Нужно поставит перед собой цель – увеличить активность в обычной жизни и убрать психологический барьер «у меня нет трёх часов на зал». У вас есть пять минут здесь и десять там. Этого достаточно, чтобы запустить метаболизм.
– Давайте переведём теорию в практику. Вот типичное утро каждого человека: проснулся, сел завтракать, сел в машину, приехал на работу, сел за компьютер. Где тут спрятаны эти пять минут?
– Они лежат на поверхности, просто мы их перестали замечать. Ходите до работы пешком. 15–20 минут ходьбы в сумме дадут вам половину суточной нормы шагов ещё до начала рабочего дня. Дома, пока заваривается кофе, сделайте 10 приседаний. Пока чистите зубы, стойте на одной ноге, затем на другой. Это элементарная тренировка баланса, которая с возрастом спасает от тяжёлых травм при падениях.
– Хорошо, рабочий день начался. Кресло эргономичное, но спина всё равно деревенеет к обеду. Как быть активным прямо на рабочем месте, не привлекая недоуменных взглядов коллег?
– Для этого существует концепция NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) – термогенез повседневной активности. Обязательно ставьте таймер на каждые 45–50 минут. Зазвенел – встали. Не нужно делать зарядку у всех на виду. Просто подойдите к окну, пройдитесь до кулера, отнесите документ в соседний отдел лично, а не по электронной почте. Используйте телефонные разговоры как повод походить. Если гарнитура позволяет, ходите по кабинету или коридору во время созвона. И самое простое упражнение для офиса – динамическое сидение. Каждые 15 минут просто выпрямляйте спину, сводите лопатки, напрягайте мышцы пресса на выдохе. Пять таких циклов напряжения-расслабления снимут нагрузку с поясницы.
– Вечер. Усталость валит с ног, единственное желание – упасть на диван. Какие аргументы привести самому себе, чтобы встать и хотя бы выйти прогуляться?
– Здесь работает закон инерции. Тело в покое стремится остаться в покое. Но если вы преодолеете себя и выйдете на 20-минутную прогулку в темпе чуть быстрее обычного, произойдёт биохимическое чудо. Уровень кортизола (гормона стресса) снизится, а выработка эндорфинов поможет переключить мозг с рабочих проблем на отдых. Вы вернётесь домой не более уставшим, а, наоборот, восстановившимся. Прогулка перед сном улучшает качество сна, а здоровый сон – это фундамент физического здоровья, о котором многие забывают. Без него любая диета и тренировки бессмысленны.
– Многие пытаются внедрить полезные привычки, но бросают через неделю. Каким правилам следовать, чтобы активность стала естественной частью жизни, а не временной кампанией?
– Правило первое: начинайте физическую активность понемногу. Если вы никогда не ходили пешком, не пытайтесь пройти 15 тысяч шагов завтра. Начните с отказа от машины и ходьбы до работы пешком. Когда это станет автоматическим, добавьте вечернюю прогулку. Правило второе: привяжите новую привычку к старой. Идёте варить кофе – сделали три наклона вбок. Ждёте микроволновку –
сделайте приседания. Правило третье: делайте то, что приносит радость. Ненавидите бег – не бегайте. Включите музыку и танцуйте на кухне, пока готовите ужин. Пойдите с семьёй в парк играть в бадминтон. Насилие над собой ради спорта всегда заканчивается провалом. Радость движения – вот что заставляет нас повторять его снова и снова.
– Подводя итог нашей беседы: какой главный совет вы можете дать читателям газеты?
– Перестаньте искать специальное время для спорта. Посмотрите на свой текущий маршрут «дом – работа – магазин» глазами инженера. Ищите способы сделать каждый шаг менее удобным физически, но более полезным для организма. Выбирайте долгий путь, выбирайте живое общение вместо мессенджера, выбирайте ноги вместо колёс. Движение должно стать шумом вашего повседневного фона, таким же незаметным и необходимым, как дыхание. Именно с этой микроактивности и начинается настоящий путь к здоровому долголетию.
Для тех, кто предпочитает заниматься в помещении, открыт тренажёрный зал Центра физической культуры и спорта, где можно тренироваться самостоятельно или выбрать одну из групповых секций. Для любителей занятий спортом на свежем воздухе ежедневно с 6:00 до 22:00 открыт стадион «Чемпион», а также новая заасфальтированная лыжероллерная трасса с освещением и благоустроенной территорией – идеальное место для летних тренировок и активного отдыха всей семьёй. В этом году благодаря программе «Народный бюджет» там установлены новые уличные тренажёры.
Мария ГОЛУБЕВА
Фото предоставлено Д. Грошевым
