Правильное питание играет фундаментальную роль в жизни спортсменов. Оно серьёзно влияет как на показатели во время тренировок, так и на результаты в целом. Тем, кто ведёт активный образ жизни и регулярно посещает спортзал, тоже стоит обратить внимание на особенности питания при физических нагрузках.
Многие знают по себе или слышали от инструктора, что тренироваться на голодный желудок плохо. Равно как и после плотного приёма пищи. Головокружение, тошнота, боль и тяжесть в желудке, отсутствие сил и как итог – неэффективные занятия спортом, а иногда даже во вред организму.
Естественно, нельзя тренироваться с наполненным желудком. После приёма пищи нужно подождать хотя бы полчаса-час, чтобы еда успела перевариться. Идеально это время провести в покое. Также нельзя тренироваться на пустой желудок. Без углеводной поддержки банально не будет энергии и сил на эффективное выполнение упражнений. А низкий уровень глюкозы в крови может привести к головокружениям и даже предобморочному состоянию. Чем активнее и энергозатратнее предстоит тренировка, тем плотнее должен быть приём пищи.
Что есть до тренировки и после
Перед тренировкой лучше всего употреблять пищу, которая даёт энергию и помогает поддерживать выносливость.
Углеводы – основной источник энергии. Углеводы можно разделить на простые и сложные. К продуктам, содержащим простые углеводы, относятся мёд, сахар (это 100%-ный углевод), варенье, белый хлеб. Сложные углеводы содержатся в макаронах, рисе и картофеле, во всех крупах, фруктах, ягодах и овощах, бобовых, орехах и цельнозерновых продуктах.
При употреблении простых углеводов уровень сахара в крови быстро поднимается и также быстро снижается. При употреблении сложных углеводов организму необходимо сперва разложить их до простых углеводов, а затем – до глюкозы. Этот процесс занимает больше времени, таким образом уровень сахара в крови повышается медленнее, чувство сытости сохраняется значительно дольше. К тому же сложные углеводы с меньшей вероятностью превращаются в жир.
Хорошо, если приём пищи перед тренировкой будет заключаться в «поглощении» бутерброда (хлеб должен быть из цельнозерновой муки), фруктов (бананов, яблок), богатых клетчаткой крупных волокон, сухофруктов. А также подойдут каши из любых круп. Но тут нужно быть несколько избирательным. Тем, кому предстоит высокоинтенсивная тренировка и активное движение в течение дня, можно есть крупы вообще любые, включая обработанный рис с высоким содержанием крахмала. Тем же, кто не так много двигается, предпочтительны блюда из цельных круп. Если рис, то бурый или смесь с диким, нешлифованным. Гречка – это вообще каша № 1. Перловка, пшено, овсянка грубого помола, которую нужно варить, –всё это можно и нужно чередовать и употреблять перед тренировкой.
Белки способствуют восстановлению мышц. Поэтому полезными продуктами при физических нагрузках, будут, к примеру, йогурт, творог, орехи, яйца, куриное мясо без кожи.
Жиры в небольшом количестве необходимы для длительного сохранения энергии. Например, орехи, авокадо, ореховое масло. Полезно с утра выпить ложку оливкового или льняного масла. Этот простой совет, во-первых, поможет «запустить» печень, во-вторых, нормализует работу желудочно-кишечного тракта, в-третьих, обеспечит организм полезными веществами для длительного сохранения энергии. Кроме того, эти масла богаты содержанием омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, которые оказывают благоприятное влияние на организм и помогают сохранить хорошее самочувствие.
Этих же принципов питания следует придерживаться и после тренировки. После интенсивной работы в спортзале можно увеличить порцию белков с акцентом на птицу, рыбу или красное мясо (говядину, которую лучше приготовить самостоятельно). Добавить овощей и фруктов, сложных углеводов: тех же круп, желательно необработанных, макаронов из твёрдых сортов пшеницы. Обязательно включить молоко и молочные продукты (сыр, творог, брынзу, йогурт без наполнителей).
Главное правило, которое требуется соблюдать неукоснительно, – приём пищи должен быть не позже, чем за полчаса (лучше за час) до тренировки и не раньше, чем через полчаса после неё.
За 30–60 минут до тренировки попробуйте принимать пищу, содержащую углеводы и белки. Например, банан с ореховым маслом или овсянку с йогуртом. Это поможет вам поддерживать высокую энергию и выносливость во время занятий спортом.
Пить или не пить?
Вода или спортивные напитки нужны для поддержания баланса воды и электролитов в организме.
Но есть два противоположных мнения: кто-то за то, что пить во время тренировки обязательно, кто-то категорически против.
Давайте разберёмся, принципиальный ли момент – пить или не пить?
Тут лучше воспользоваться правилом: слушать надо себя и свой организм. Требует воды – идёшь и пьёшь. Если не хочется пить, то зачем себя заставлять силой? Тем более что во время тренировки, особенно интенсивной, кардионагрузки вода немножко расслабляет. Ты отвлёкся, выпил воды и тем самым теряешь интенсивность тренировки, темп. Поэтому многие специалисты считают, что лучше уже после занятия сделать несколько глотков, чем во время самого процесса. Ведь часовая тренировка в зале – это не марафон. И то, обратите внимание, во время марафона спортсмены, которые лидируют, как правило, берут воду, чтобы только освежиться, облить себя, рот прополоскать. И при этом чаще всего не пьют. А те, кто послабее, отстаёт или в хвосте, именно они берут воду и пьют и ещё больше сбавляют темп. Но универсального, единого правила для всех на этот счёт не существует. Нужно прислушиваться к своему организму, его потребностям.
Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и будьте в отличной форме!
