Благодаря высокой концентрации витамина С цитрусовые фрукты способны укрепить иммунитет, ускорить метаболизм, улучшить состояние сосудов, а содержащиеся в них эфирные масла отлично поднимают иммунитет. На какие цитрусовые обратить внимание при выборе — рассказывают эксперты Роскачества.
Защита от вирусов
Цитрусовые традиционно считаются чемпионами по содержанию витамина С — один из главных помощников в укреплении иммунитета. Аскорбиновая кислота (витамин С) активизирует собственные защитные силы организма, помогает справляться с бактериями и вирусами. Кроме того, витамин С благотворно влияет на состояние сосудов, делая их более эластичными.
Суточная потребность здорового взрослого человека в этом витамине — 90 мг. Причем увеличивать ее не рекомендуется, потому что излишек попросту не будет усваиваться. Важно знать, что аскорбиновая кислота относится к тем веществам, которые организм не может запасти впрок, поэтому поступать она должна понемногу каждый день. Здесь помогут цитрусовые фрукты.
Содержание витамина С в цитрусовых
Чемпионы по содержанию витамина С — совсем не кислые лимоны или лаймы, а помело, апельсин и грейпфрут. Чтобы обеспечить дневную норму, достаточно съесть один крупный апельсин, половину большого грейпфрута или ¼ помело. Например, содержание витамина С в 100 г помело составляет 61 мг, в апельсине — 60 мг, а в грейпфруте — 45 мг.
Сколько витамина С в лимоне, мандарине или лайме — читайте на портале Роскачества
Здоровье сердца
Важные для здоровья сердца минералы — это калий и магний. Они мягко расширяют сосуды, восстанавливают эластичность сосудистой стенки, улучшают периферический кровоток. Довольно много этих минералов содержится и в цитрусовых, поэтому их рекомендуют для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы. В день взрослому человеку необходимо 2000 мг калия и 350-800 мг магния (точная формула: 5 мг на каждый килограмм веса, но не более 800 мг).
Лидеры в этой категории — помело (в нем больше всего калия, а магния — маловато) и кумкваты (в них много и того, и другого). Например, калия и магния в 100 г помело — 216 мг, магния — 6 мг; в кумквате калия содержится 186 мг, а магния — 20 мг.
Снижение стресса и профилактика опухолей
Цитрусовые — богатый источник фолиевой кислоты. Фолиевая кислота (витамин В) отвечает за множество процессов в организме, в том числе правильный рост клеток и целостность ДНК, работа сердца и сосудов, кроветворение и полноценное функционирование нервной системы.
Важно. Незначительное увеличение или уменьшение фолиевой кислоты приводит к неприятным последствиям: снижение работоспособности, нервозность, плохое качество сна. Уровень фолиевой кислоты в организме можно определить точно, сдав анализ крови.
Чтобы поддерживать нормальный уровень фолатов, необходимо 800 мкг в сутки. Лидеры по содержанию фолиевой кислоты среди цитрусовых — мандарины и кумкваты, однако в помело ее нет совсем. Витамина В9 в 100 г кумквата — 17 мкг, в мандарине – 16 мкг, а в лимоне — всего 9 мкг.
Какие цитрусовые являются источниками клетчатки
Фрукты — отличный источник растительной клетчатки. Она не усваивается организмом, но при этом активно выводит из желудочно-кишечного тракта токсины и другие вредные вещества, активизирует пищеварительный процесс.
По содержанию пищевых волокон среди цитрусовых лидирует кумкват — 6,5 г; лайме — 2,8 г, а в апельсине — 2,2 г.
Интересно. Содержание пищевых волокон в минеоле (относительно новый фрукт из семейства цитрусовых) стремится к нулю. Это искусственно выведенный фрукт, который получен в результате скрещивания грейпфрута и мандарина.
Витамин С: какие есть ограничения
Как утверждает эксперт сладкие сорта цитрусовых: апельсины, клементины или мандарины стоит употреблять с осторожностью. Особенно тем, у кого высокий уровень сахара в крови. В этих фруктах содержится довольно много сахара: в одном апельсине сахара — 12 г, в клементине — 7 г, а в одном мандарине — около 6 г. Согласно ВОЗ, суточное потребление сахара составляет 25–50 г (один апельсин — почти половина суточной нормы).
Свежевыжатый апельсиновый сок представляет особую опасность. Разумеется, в апельсиновом соке достаточно витамина С и антиоксидантов, но еще в нем около 18 г сахара. И если гликемический индекс целого апельсина составляет всего 35 единиц, то во «фреше» — уже 65 (50-55 единиц и выше считается высоким гликемическим индексом, то есть вредным).
Важно. Выпивая стакан сока на завтрак натощак, вы провоцируете резкий скачок уровня сахара в крови, что приводит к резкому выбросу гормона инсулина в кровь, а это в свою очередь чревато различными проблемами со здоровьем.
Совет. Если не можете отказаться от апельсинового фреша на завтрак, выпивайте его не на голодный желудок, а после еды — скачки сахара и инсулина не будут столь резкими.
